2025.8.29

새 루틴

푸쉬

◦ 바벨 벤치

◦ 덤벨 인클 벤치

◦ 숄더프레스

◦ 사레레

◦ 케이블 푸쉬다운

풀

◦ 풀업

◦ 시티드로우

◦ 펙덱플라이

◦ 바벨컬

레그

◦ 스쿼트

◦ 레그 익스텐션

◦ 데드리프트

◦ 레그컬

기존 루틴

등,가슴

전면하체, 어깨

후면하체, 팔

등, 가슴 하는 날은 수행력이 반복적으로 모자라고 하체 하는 날들은 무난한 느낌이라 상체 성장이 더딘 것 같아 루틴 변경.

61.6, 수행력, 회복력 고려하여 종목 및 세트 수 추가 및 변경 예정

이론적으로 근육량 손실, 증가는 보수적으로 일어난다. 반복된 운동 중단에 따 경험적으로 가설 도출. 62-63 사이의 체중 변화는 수분량 변화로 예상되며 61-60, 64-65부터 근육, 체지방의 증감으로 인한 변화로 보임.

머슬 메모리 및 수분량 회복으로 인한 빠른 회복은 63 정도의 체중으로 예상되며 64-65까지는 올해 말까지 회복하려 함. 년당 보수적으로 1 낙관적으로 2의 근성장을 기대하여 1.5의 예상치 부여. 목표인 70까지 28년 말 즉 29년 새해까지 목표로 잡음. 29년부터는 근성장의 한계 체감에 따 보수적으로 0.5에서 긍정적으로 1의 예상치를 부여하고 최종 목표인 75까지 0.75의 예상치로 34-35년도 사이를 예상하며 이는 진행하며 수정될 수 있음. 그 이후는 유지와 디테일을 목표로 근육량보단 미적, 기능적인 디테일 개선을 주목표로 함.

+9.1 - 운동다녀와서

상체에 비중두려고 루틴을 바꿨는데 하체데이에 스쿼트 데드를 다 하는게 너무 빡세다.. 오랜만이라 그러기도 하지만 적응되어도 강도 뽑기는 어렵겠다 싶다. 3개월정도 단위로 루틴 바꾸면서 하면 좋을 것 같다.

힙 어덕션, 힙 어브덕션를 저번 루틴 소개에 안넣었는데 예열 + 동적 스트레칭 개념으로 하고 시작합니다.