술(알코올)이 근육 성장 및 다이어트에 미치는 영향과 적정 섭취량
1. 호르몬에 미치는 영향 (성별 차이)
• 남성: 알코올은 남성 호르몬인 테스토스테론 수치를 즉각적이고 급격하게 떨어뜨립니다. 소주 12병(48잔) 섭취 시 테스토스테론이 18~40% 감소하며, 9잔 이상의 폭음 시 최대 45%까지 감소할 수 있습니다. 또한 알코올은 테스토스테론을 에스트로겐으로 전환하는 효소를 활성화하고 성장 호르몬 분비도 저해하여 근육 성장에 악영향을 줍니다.
• 여성: 남성과 달리 적당한 음주가 테스토스테론과 에스트로겐 수치를 오히려 상승시키는 경향이 있습니다. 여성에게 에스트로겐은 근육 회복에 긍정적인 역할을 하므로 호르몬 측면에서는 소량의 음주가 약간의 도움이 될 수도 있으나, 건강 및 다른 근성장 요소를 고려할 때 매일 마시는 것은 권장되지 않습니다.
2. 근육 단백질 합성 (mTOR 경로) 저해 알코올은 근육 성장의 핵심 신호 경로인 'mTOR 패스웨이'를 억제합니다. 연구에 따르면 운동 직후 술을 9잔 정도 마셨을 때 근육 단백질 합성률이 약 24% 감소한 것으로 나타났습니다. 즉, 운동 직후 폭음은 운동 효과를 상쇄시키는 최악의 행동입니다.
3. 지방 연소 및 다이어트 방해 알코올이 체내에 들어오면 신체는 이를 독소로 인식하여 가장 먼저 분해하려고 합니다. 이 과정에서 탄수화물이나 지방의 연소는 일시적으로 중단되거나 뒤로 밀리게 되어 체지방 감량이 지연됩니다. 술을 마신다고 지방이 아예 안 타는 것은 아니지만, 알코올 해독이 우선순위가 되면서 다이어트에 정체기를 유발할 수 있습니다.
4. 섭취 허용량 (적정 수준)
• 연구 결과: 운동과 병행할 경우 남성 하루 28g, 여성 14g 정도의 알코올 섭취는 근육 증가나 지방 감량에 유의미한 악영향을 주지 않는다는 연구 결과가 있습니다.
• 한계점: 하루 28g(약 2잔)을 넘어가면 건강 위험도가 선형적으로 증가합니다. 또한 28g은 서양 남성 기준의 상한치일 수 있으므로, 체구가 작은 경우나 개인의 체질에 따라 더 적게 조절해야 합니다.
5. 결론 및 권장 사항
• 숙취로 인해 다음날 운동을 못 하거나 강도가 떨어지는 것이 장기적으로 가장 큰 손해입니다.
• 가끔 폭음하여 하루 이틀 근성장을 망치더라도 영구적인 손실은 아니며, 이후 다시 꾸준히 운동하면 만회할 수 있습니다.
• 가장 좋은 것은 금주이지만, 운동과 술을 병행하고 싶다면 하루 알코올 섭취량을 약 14g에서 최대 20g(안전 범위) 이내로 유지하는 것이 권장됩니다.
https://www.youtube.com/watch?v=Oc7E3NYqEkI&t=296s
소주 12병 섭취.. ㄷㄷㄷㄷ
노트북lm 맡겼는데 오류같아요. 수정이안되네용 ㅋㅋㅋ1~2병입니다!