다량 영양소 (탄수화물, 단백질, 지방)

저는 일반적으로 다량 영양소 배치에 대해 설명을 드릴 때 단백질과 에너지(탄수화물, 지방)으로 크게 분류해서 설명을 드립니다.

우리 몸을 이루는 주요한 재료이자, 부족하기 쉬워 가장 우선해야하는 단백질

에너지를 생성하는데 쓰이는 두가지 주요 원천인 탄수화물과 지방

식단을 계획할 땐 단백질 필요량을 계획하고, 라이프 스타일에 따라 탄수화물 가용성을 판단해서 지방과 탄수화물 총량과 비율을 결정하면 됩니다.

먼저 각 다량 영양소에 대해 살펴보고 어떻게 계획해 나갈지 생각해봅시다.

단백질

단백질은 생명의 필수 구성요소이며, 올바르게 챙기지 않는다면 부족하기 쉬운 영양소입니다.

일반적으로 성인에게 권장되는 일일 섭취량은 0.8g/kg 으로 알려져 있습니다. 이 수치는 활동적이지 않은 성인에게 필수적인 양이지 충분한 양이 아닙니다.

적절한 운동이 동반된다면 일일 단백질 목표량은 제지방량(LBM, 체중-체지방량) 1kg당 1.6~2.2g 정도는 되어야 합니다.

예를 들어 70kg에 체지방률 22% 정도의 성인이라면 체지방량은 15.4kg 입니다.

이 사람의 제지방량은 54.6kg 으로 하루 단백질 권장 섭취량은 88g~120g 가량이 되는 것입니다.

만약 0.8g/kg(총 체중)이 권장 섭취량이라면 0.8*70 → 56g으로 많은 차이가 있지요.

단백질 섭취에 대해서 항상 신장, 간, 통풍을 걱정하시는데요.

정상적인 사람이라면 하루 3.7g/kg(총 체중)까지는 간과 신장에 안전한 용량이고 이 상한선은 정말 엄청난 양입니다.

하루에 먹기 힘든 양이지요.

(단 간질환, 신장질환이 있다면 주의하고 주치의와 상담하셔야합니다.)

간의 경우에도 간질환이 없다면 걱정할 필요 없습니다.

통풍의 경우 단백질 섭취량 보다 과당의 과다, 유전적인 요인, 비만이 더 주요한 원인입니다. 정상적인 성인이 과당 섭취를 조절한 상태에서는 통풍 발병을 걱정할 필요는 없습니다. 과당 섭취를 줄이고 퓨린이 낮은 단백질을 충분히 섭취하는 것은 요산 수치를 오히려 낮춰줍니다.

가공식품을 피하는 것을 추천드리지만, 하루 단백질 섭취량을 채우기 위해서 자연식을 준비하는 것은 현실적으로 어려운 점들이 있습니다.

하루 1회 정도는 양질의 단백질 파우더를 이용하는 것도 방법입니다.

단백질을 다량 영양소에서 가장 먼저 챙기세요. 탄수화물과 지방은 너무 쉽게 과잉 되어 “현실적인” 최소 요구치가 없지만, 단백질은 부족하기 쉽고, 적정량을 채우지 못하면 점점 대가를 치루게 됩니다.

단백질 섭취 간격에 대해서는 아직은 명확하지 않으나 어느정도 윤곽은 있습니다.

한번에 3~40g 이상 섭취하면 흡수되지 못하고 산화 되거나 지방으로 저장된다고 알려져 있는데요.

최근 밝혀진 바에 따르면, 1회 단백질 섭취량은 100g 정도 까지도 잘 섭취 흡수, 활용 됩니다.

(사실 과거 인류 생활사를 보면 어느정도 이해가 됩니다.)

하루 단백질 총량이 1회 섭취량 보다 훨씬 중요합니다.

다만 2번에 나눠 먹는 것보다 3번에 나눠 먹는 것이 조금 더 효율적으로 보이나. 차이가 크진 않습니다.

3번과 4번 이상은 유의미한 차이가 없습니다.

단백질 일일 섭취 목표량을 정하고, 그에 맞는 단백질 식품의 양을 정하세요. 그 뒤에 탄수화물과 지방을 덧붙이면 식단이 만들어집니다.

에너지 (탄수화물, 지방)

단백질이 몸의 구성 요소의 역할이 더 크다면, 탄수화물과 지방은 몸의 에너지로써의 역할이 더 큽니다.

둘다 어느정도 범위에서 서로 대체될 수 있는 특징을 가지고 있습니다.

그러면 어느 것을 어떻게 먹어야 할까요?

여기서 주요한 개인차가 나타납니다. 하나씩 살펴보겠습니다.

탄수화물

탄수화물은 최근 논란의 중심입니다. 탄수화물 그 자체는 좋은 것도 나쁜 것도 아닙니다.

목적과 내 몸의 상태를 생각해서 적절히 섭취하는 것이 중요합니다.

탄수화물은 지방과 더불어 우리의 주요 에너지원입니다.

어떤 탄수화물이든지 소화과정을 통해 단당류(포도당, 과당 등)으로 분해되어 이는 세포와 미토콘드리아에서 에너지로 변환됩니다.

소화 흡수된 탄수화물 중 당장 필요한 양을 초과하는 탄수화물은 간이나 근육의 글리코겐으로 저장되거나, 지방으로 변환되어 지방세포에 저장됩니다.

사람마다 탄수화물의 유입에 각자 다르게 반응합니다.

어떤 사람에게는 엄청난 양의 탄수화물이 필요할 수 있고 또 어떤 사람은 조금의 탄수화물도 제대로 쓰이지 못하고...