알츠하이머는 예방 가능한 질병이다 — 뇌과학자 루이사가 알려주는 뇌 건강의 모든 것

한줄 요약: 알츠하이머는 95%가 생활습관에 의한 예방 가능한 질병이며, 운동·수면·보충제(크레아틴, 오메가3)·인지 훈련으로 뇌를 지킬 수 있다.

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주요 내용

• 알츠하이머 현황: 전 세계 6천만 명이 앓고 있으며 2050년까지 3배 증가 예상. 환자의 70%가 여성. 95%는 유전이 아닌 생활습관이 원인이므로 예방 가능하지만, 일단 진단되면 치료법이 없다.

• 발병 시점: 뇌는 25~30세에 완전히 발달하며, 알츠하이머 병리는 30대부터 시작되지만 증상은 60~70대에 나타난다. 수면 부족 하룻밤만으로도 아밀로이드 베타가 4~5% 증가한다. → 역시 잠이 중요하다...

• 인지 예비력(Cognitive Reserve): 뇌세포 간 연결(시냅스)이 풍부할수록 스트레스에 대한 완충력이 커진다. 아밀로이드가 가득해도 인지기능을 유지하는 사람이 있는 반면, 아밀로이드가 적어도 인지기능이 떨어지는 사람이 있는 이유. 손글씨 쓰기, 독서, 운동이 예비력을 키운다. 소셜미디어 스크롤링은 오히려 해롭다. → 밸리에 글 올릴때가 아니라 운동을 하러 가야겠군요.

• 운동 — 가장 강력한 뇌 보호 수단:

  • 근력 운동(저항 훈련): 1RM의 80%로 무겁게 들어야 신경학적 효과 극대화. 근육에서 방출되는 마이오카인(이리신, IL-6 등)이 뇌로 가서 BDNF 발현을 촉진하고 해마에서 새 뉴런 생성. 하나만 고르라면 데드리프트.

• 일란성 쌍둥이 연구: 다리 근력이 강한 쌍둥이가 10년 후 뇌가 더 크고 인지기능이 우수했다.

• 유산소(Zone 5): 여성은 Zone 2보다 고강도(Zone 5) 훈련이 투자 대비 효과가 크다. 노르웨이 4×4 프로토콜(최대심박 90~95%로 4분 운동 + 4분 휴식 × 4회)이 VO2max 향상의 금본위.

• 심...