02_저강도 러닝의 강도 설정, 훈련 빈도, 주의사항 및 기타 팁

저강도 러닝의 강도 설정

먼저 개인의 VT1 러닝 강도를 찾아야합니다.

엄밀하게 측정하는 방법은 고가의 장비로 온갖 장치를 연결해서 측정, 실험해서 찾습니다. 엘리트 운동선수들이 하는 방식이지요.

하지만 우리는 이런 값비싼 기기에 접근하기 어렵습니다.

그러면 어떻게 해야할까요?

일반인은 말하기 테스트법, 코 호흡법, 심박수 법 3가지를 추천합니다.

3가지는 개별적으로 또는 동시에 사용될 수 있습니다.

정확도 순서는 말하기 테스트법, 심박수법, 코호흡 순서이고

편의성 순서는 코호흡법, 심박수법, 말하기 테스트법 입니다.

• 코 호흡법

코 호흡법은 간단합니다. 저강도 러닝 도중에 입은 벌리지 않고 코로만 숨을 쉽니다. 대부분의 경우 코호흡으로 러닝을 하면 VT1 강도 밑으로 유지가 되는 경향이 있습니다. 다만 일부 개인의 차이로 VT2 이상의 강도에서도 코 호흡을 통해 충분히 달리실 수 있는 경우가 있습니다.

그래서 인구 전체로 따지면 정확도는 떨어지는 경우가 있지만, 하지만 대부분 유용하고, 일부 개인에게는 매우 정확할 수 있습니다.

개인적으로는 말하기 테스트로 속도를 찾으신 뒤, 코 호흡도 겸하는 방법을 추천드립니다.

• 말하기 테스트법

VT1 은 강도에 따른 호흡의 변화라고 했습니다. 달리기 속도에 따라 VT1에 도달하면 대화가 약간 어려워지기 시작합니다. 이러한 대화의 어려움의 자각적인 정도를 인지하는 테스트가 실제 VT1와 매우 유사하게 강도를 측정합니다.

방법은 아래와 같습니다.

1. 먼저 가볍게 조깅을 시작합니다. (약간만 뛰어도 숨이 심하게 찬다면 빠른 걷기로 시작합니다.)

2. 편한 속도를 2분 가량 유지하고, 50음절 가량 되는 말을 해봅니다. 크기는 전화 통화하거나 옆사람과 이야기 하는 정도의 크기, 속도 정도면 좋습니다.

   1. 50음절 가량 되는 말은 “가나다라마바사아자차카타파하” X 3~4회 정도면 적절합니다.

3. 말하는데 방해가 거의 없고 어렵지 않다면, 속도를 약간 올려 2분을 유지합니다.

4. 50음절 가량되는 말을 해봅니다.

5. 2~4 순서를 반복합니다.

6. 드디어 약간 어려운 건지 아닌지 정도의 느낌이 있습니다. 긴가 민가 하는 그 강도가 VT1 강도입니다.

   1. 전화 통화로 비유하자면, 말하기가 많이 힘들지는 않은 데 상대편이 내가 운동하는 건 알겠구나 하는 정도의 느낌입니다.

7. 이제 VT1속도의 느낌을...