인지행동치료9 반려동물 훈련부터 아이 교육까지, 놀라운 변화를 만드는 '행동 형성'의 비밀

혹시 이런 경험 없으신가요? 밤에 잠은 안 오는데 침대에서 나도 모르게 스마트폰만 들여다보고 있거나, 다이어트를 결심했지만 특정 장소에만 가면 저절로 배달 앱을 켜게 되는 경험 말이에요. ‘이번엔 정말 안 해야지!’ 다짐해도 자꾸만 반복되는 행동들, 그 뒤에는 사실 과학적인 원리가 숨어 있습니다. 바로 '자극이 우리를 조종한다(Stimulus Control)'라는 개념인데요. 오늘은 우리의 행동을 은밀하게 조종하는 이 '자극 통제'가 무엇인지, 그리고 이 원리를 어떻게 활용해서 나쁜 습관을 버리고 좋은 습관을 만들 수 있는지 쉽고 재미있게 알려드릴게요! '자극에 의한 조종'란 무엇일까요? 간단히 말해 '자극에 의한 조종'은 특정 신호(자극)가 우리의 특정 행동을 'ON' 시키는 스위치 역할을 하는 현상을 의미해요. 예를 들어, 침대는 원래 '잠을 자는' 행동과 연결된 자극이죠. 하지만 침대에서 계속 스마트폰을 하거나, 음식을 먹거나, 일을 하게 되면 우리 뇌는 ‘침대 = 잠’이라는 공식을 잊어버리고 ‘침대 = 깨어서 무언가를 하는 곳’으로 인식하게 됩니다. 결국 침대에 누워도 잠이 오지 않는 불면증으로 이어질 수 있는 거죠. 이처럼 어떤 자극이 있을 때 특정 행동이 나타날 확률이 높아지는 것, 이것이 바로 자극에 의한 조종의 핵심입니다. 우리를 움직이는 두 종류의 신호등: '자극 계열' 자극에...

지난 번 글이 내용이 너무 딱딱하고 어려운 것 같아 잼민이(gemini)의 도움을 받아 문체를 좀 더 가볍게 바꿔봤습니다. ======================================= 새해마다 다짐하는 다이어트, 금연, 운동... 하지만 왜 우리의 결심은 항상 작심삼일로 끝나는 걸까요? ‘의지력 부족’이라며 자책만 하고 계셨다면, 오늘 이 글에 주목해 주세요! 내 의지력이 아니라, 아주 '똑똑한 보상 시스템'이 내 행동을 바꿀 수 있다면 어떨까요? 오늘은 인지행동치료의 강력한 비밀 병기, 수반성 관리(Contingency Management, CM)에 대해 쉽고 재미있게 알려드릴게요. 그래서, CM이 정확히 뭔가요? CM, 말이 조금 어렵죠? 인지행동치료에서 말하는 수반성(Contingency)은 아주 간단하게 말해 '원인과 결과의 법칙' 또는 'A하면 B가 따라온다'는 조건관계를 말합니다. 이를 관리한다는 건 내 행동에 대한 보상을 통해 행동을 좀 더 자주 할 수 있게 만드는 거죠. 더 간단하게 말하면 ‘착한 일(목표 달성)에는 상을 주고, 약속을 못 지키면 상을 주지 않는’ 아주 단순하고 강력한 원리랍니다. 예를 들어 ‘일주일에 3번 헬스장 가기’라는 목표를 세웠다면, 성공했을 때만 나에게 커피 한 잔을 사주는 거예요. 만약 못 갔다면? 커피는 없는 거죠! 이처럼 즉각적인 보상을 통해 우리 뇌가 긍정적인 행동을 ‘더 하고 싶게’ 만드는 과학적인 방법이에요. 이 방법은 ...

1. 들어가며: 인지행동치료와 뇌과학을 잇는 다리 이 글의 목표는 인지행동치료가 우리 뇌에서 실제로 어떤 변화를 일으키는지 신경과학의 언어로 설명하는 것입니다. 정신과의사가 다른 의료진과 원활하게 소통하고, 내담자에게 자신의 변화 과정을 과학적으로 설명해 줄 수 있도록 돕는 '번역 가이드'라고 할 수 있습니다. 단기적으로는 "제 마음이 왜 이렇게 불안할까요?"라는 질문에 "뇌의 특정 영역이 과도하게 활성화되어 그렇습니다"라고 설명하는 것을 넘어, "뇌의 경보 시스템이 너무 민감하게 작동하고 있는데, 상담을 통해 이 시스템을 조절하는 훈련을 함께 해나갈 겁니다"라고 명확히 안내할 수 있게 됩니다. 장기적으로는 개인의 뇌 특성에 맞춰 가장 효과적인 심리치료 방법을 설계하고 그 효과를 예측하는 데 기여할 수 있을 것입니다. 2. 뇌를 이해하는 새로운 관점: '영역'에서 '네트워크'로 과거에는 뇌의 특정 '부위'가 특정 '기능'을 전담한다고 생각했습니다. 예를 들어, '이 부분은 기억 담당', '저 부분은 감정 담당'과 같이 말이죠. 하지만 현대 뇌과학은 이러한 관점에서 벗어나 '뇌 네트워크'라는 개념에 주목합니다. 이는 마치 오케스트라와 같습니다. 바이올린, 첼로, 트럼펫 등 개별 악기(뇌의 각 영역)도 중요하지만, 이들이 함께 조화롭게 연주(상호작용)해야 멋진 교향곡(생각, 감정, 행동)이 완성되는 것과 같습니다. 이런 관점에서 심리적 어려움, 즉 '장애'는 단순히 특정 뇌 영역만의 고장이 아니라, 오케스트라 단원들 간의 소통 문제, 즉 '네트워크 간의 연결 이상'으로도 이해할 수 있습니다. 예를 들어, 불안장애는 위험을 감지하는 '경보 시스템' 네트워크가 과도하게 활성화되고, 이를 진정시키는 '이성적 통제' 네트워크와의 소통이 원활하지 않은 상태로 볼 수 있습니다. 3. 뇌는 어떻게 변하는가? (뇌가소성과 학습) 심리치료를 통해 마음이 변한다는 것은 곧 뇌가 물리적으로 변한다는 의미입니다. 뇌과학에서는 이를 '뇌가소성(Neuroplasticity)' 또는 '학습'이라고 부릅니다. 헵 학습 (Hebbian Learning): "함께 활성화되는 뇌세포는 함께 연결된다." 가장 기본적인 원리입니다. 특정 사건과 감정이 자꾸 함께 경험되면, 둘 사이의 신경 연결이 매우 강해집니다. 예시: 어린 시절 병원에서 무서운 주사를 맞았던 경험이 반복되면, 아이의 뇌에서는 '병원 냄새'라는 중립적 정보와 '공포'라는 감정 정보가 동시에 활성화됩니다. 이 과정이 반복되면서 둘의 연결이 강해져, 나중에는 병원 냄새만 맡아도 심장이 뛰고 불안해지는 것입니다. 기억 재설정 (Memory Reconsolidation): 기억은 수정될 수 있다. 과거에는 한 번 저장된 기억은 불변한다고 믿었지만, 사실이 아닙니다. 기억은 꺼내 볼 때마다 일시적으로 불안정해지며, 이때 새로운 정보를 덧붙여 '수정해서 다시 저장'할 수 있습니다. 마치 컴퓨터 파일을 열어 편집한 뒤 '다른 이름으로 저장'하는 것과 같습니다. 예시: 트라우마 치료에서 고통스러운 기억을 안전한 치료 환경에서 떠올리게 하는 이유가 바로 이것입니다. 내담자는 "나는 안전하다"는 현재의 감각과 함께 과거의 ...

여러분은 혹시 자신의 감정에 하루 종일 휘둘리는 듯한 느낌을 받은 적 있으신가요? 어떤 날은 사소한 일에 불같이 화가 나고, 또 어떤 날은 이유 없이 한없이 우울해지기도 하죠. 마치 내 안에 멋대로 작동하는 감정 스위치가 있는 것만 같습니다. 많은 분들이 정신과를 찾는 이유도 바로 이 '감정' 때문입니다. 감정적인 어려움이 우리가 겪는 대부분의 문제의 뿌리에 있거나, 문제를 더욱 악화시키는 경우가 많기 때문입니다. 오늘은 이 감정이 대체 무엇인지, 어떻게 우리 마음속에서 태어나고 우리를 힘들게 하는지, 그리고 어떻게 하면 이 감정의 주인이 될 수 있는지 알아보겠습니다. 감정은 무엇인가? '감정'을 한마디로 정의하기는 어렵습니다. 전문가들 사이에서도 의견이 분분하죠. 대표적으로 세 가지 관점이 있습니다. 레고 블록 같은 감정 (구성주의): 기본적인 신체 감각(심장이 뛰거나, 몸에 힘이 들어가는 등)이라는 '블록'에 우리가 배운 사회적, 문화적 의미라는 '설명서'를 더해 슬픔, 기쁨, 분노 같은 구체적인 감정을 조립해낸다는 관점입니다. 생존 본능 스위치 (진화론): 감정은 위험을 피하고 생존 확률을 높이기 위해 우리 DNA에 새겨진 '자동 반응 프로그램'이라는 견해입니다. 맹수를 만났을 때 '공포'를 느껴 도망치도록 설계된 것처럼 말이죠. 생각이 감정을 낳는다 (통합적 관점): 위 두 가지를 합친, 그리고 인지행동치료(CBT)에서 가장 중요하게 생각하는 관점입니다. 어떤 상황이 벌어졌을 때, 우리가 그 상황을 어떻게 느끼고 어떤 의미를 부여하느냐가 합쳐져 특정 감정이 나타난다고 봅니다. 이 세 가지 관점은 한 가지 공통된 전제를 공유합니다. 바로 감정은 "오직 나라는 주체에 관해서만 느껴진다"라는 사실입니다. 모든 감정은 '나와 관련된 중요한' 자극에 대한 반응이라는 것이죠. 길가에 돌멩이가 있는 것은 나에게 별일 아니지만, 그 돌멩이가 나에게 날아온다면 '공포'나 '분노'라는 감정이 생기는 것처럼요. 마찬가지로 공감이나 슬픔 같은 감정도 나와 관련 있는 대상에게 더 강하게 나타납니다. 먼 나라의 전쟁 소식이 나에게 큰 슬픔을 불러일으키지 않는 이유이기도 합니다. 감정은 어떻게 만들어질까? 두 가지 경로 그렇다면 우리 마음은 어떤 과정을 거쳐 이런 감정들을 ...

오늘은 인지행동치료의 가장 중요한 키워드 중 하나인 '인지(cognition)'에 대해 깊이 있는 대화를 나눠볼까 합니다. 인터넷에서, 혹은 여러 심리학 서적에서 '인지'나 '인지적'이라는 말을 정말 많이 들어보셨을 겁니다. 그 중요성은 어느 정도일까요? 2016년 한 연구 데이터에 따르면, 학술 데이터베이스에서 '인지(cognition)'를 검색했을 때 나오는 결과가 무려 46만 건이 넘었습니다. 이는 '감정(emotion)'을 검색했을 때보다 두 배 이상 많은 수치입니다. 이처럼 '인지'는 우리 마음을 이해하는 데 있어 핵심적인 개념이지만, 그 의미를 한마디로 정의하기는 쉽지 않습니다. 사실 정신건강의학에는 '인지'를 바라보는 두 가지의 큰 시선이 존재합니다. 오늘은 이 두 관점이 무엇인지, 그리고 어떻게 서로 손을 잡을 수 있는지에 대해 이야기를 들려드리고자 합니다. 첫 번째 시선: 인지는 '정보 처리'다 첫 번째 관점은 인지 심리학에서 출발합니다. 이 관점의 문을 연 학자 네이서(Neisser)는 1967년에 인지를 이렇게 정의했습니다. 감각을 통해 들어온 정보가 변형되고, 줄어들고, 정교해지고, 저장되고, 다시 꺼내지고, 사용되는 모든 과정 마치 컴퓨터가 데이터를 입력받아 처리하고 저장한 뒤 필요할 때 출력하는 것과 비슷하죠. 네이서는 인간의 마음을 이해하는 일이, 마치 어떤 원리로 작동하는지 모르는 컴퓨터의 프로그램을 파악하려는 것과 같다고 비유했습니다. 이 관점에는 세 가지 중요한 특징이 있습니다. 마음은 정보를 다룬다: 우리의 생각, 기억, 판단 등은 모두 '정보'의 한 형태입니다. 이 정보는 뇌라는 물리적 기관에 담겨 있지만, 정보 그 자체는 물리적인 뇌와는 다른 차원의 이야기입니다. 물리적인 뇌와 달리 정보는 만질 수 없다는 점에서 우리를 헷갈리게 합니다. 인지는 역동적인 과정이다: 인지는 끊임없이 한 상태에서 다음 상태로 이어지는 '정신적 메커니즘'입니다. 예를 들어, 어릴 적 어떤 경험(시간1)이 마음속에 어떤 형태(정신적 표상)로 저장되었다가, 나중에 비슷한 상황(시간2)에서 우리의 생각과 행동에 직접적인 영향을 미치는 것처럼 말입니다. 무의식도 인지다: 네이서의 정의에는 '의식'이라는 단어가 없습니다. 즉, 우리가 알아차리지 못하는 사이에도 정보 처리는 끊임없이 일어난다는 뜻입니다. 빙산의 일각처럼, 우리 행동의 대부분은 수면 아래의 거대한 무의식적 인지에 의해 조종될 수 있다는 주장도 있습니다....