"나는 사색할 줄 알고, 기다릴 줄 알고, 단식할 줄 압니다."
헤르만 헤세의 소설 《싯다르타》에서 주인공 싯다르타가 카말라에게 했던 대사입니다. 제가 아주 좋아하는 구절이지요. 셋 중에서 오늘은 단식에 대해서 이야기해볼까 합니다.
이번주 3일 단식을 마쳤습니다. 올해 두번째네요. 지난 토요일 저녁 식사를 하고 화요일 저녁 식사까지 목표로 했던 72시간 동안 물만 마시면서 지냈습니다. 왜 단식을 하냐고요? 여러 가지가 있지만 제일 중요한 이유는 오토파지(Autophagy, 자가포식) 때문입니다.
오토파지는 세포가 기아 상태나 스트레스 환경에서 손상된 소기관과 노폐물(단백질 찌꺼기 등)을 분해하여 영양분으로 재활용하는 '세포 내 청소 및 리사이클링 시스템'입니다. 단식으로 인해 영양소가 결핍될 때 우리 몸은 부족한 에너지를 확보하기 위해서 비정상적인 세포나 손상된 미토콘드리아 그리고 염증 세포를 분해해서 사용합니다. 오토파지는 주로 두 가지 주요 세포 영양소 센서인 AMPK(에너지 고갈을 감지하여 오토파지를 촉발함)와 mTOR(영양소의 풍부함을 감지하여 오토파지를 중단하고 조직을 생성함) 사이의 줄다리기에 의해 조절됩니다. 이러한 과정에서 늙고 병든 세포를 제거하여 세포 기능을 최적화하고 건강한 세포 재생을 돕습니다.
한 논문에서 가져온 차트입니다. 단식 시작 후 혈당과 인슐린 (파란색)이 서서히 떨어지기 시작합니다. 반대로 오토파지와 성장 호르몬 레벨 (빨간색)이 16~24시간 후부터 크게 증가하기 시작하며, 약 75~85시간 (약 3.5일)에서 정점을 찍습니다. 이는 보통 16시간의 간헐적 단식으로는 얻을 수 없는 효과입니다. 실험실의 생쥐와 비교해서 사람은 심박수와 체질량이 다르기 때문입니다. 위 그래프에는 장의 줄기세포 활성화와 면역 재부팅도 나와있지만 오늘의 주제가 아니므로 넘어가도록 하겠습니다. 물론 단식 후 섭취하는 음식에 따라 장의 마이크로바이옴이나 유익균 다양성이 좋아지기도 합니다. 다른 수많은 연구에서 알려진 바로는 오토파지는 노화 방지, 암 예방, 치매 치료 등에 효과적이며, 2016년 일본의 오스미 요시노리 교수가 이 메커니즘을 규명하여 노벨 생리의학상을 수상했습니다.
하지만 이러한 효과들은 몸속의 혈당을 떨어뜨리고 지방을 연료로 사용할때부터 (흔히 말하는 케톤) 시작합니다. 그러면 혈당을 빨리 떨어뜨리면 오토파지를 더 빨리 활성화 시킬 수 있지 않을까요?
네 맞아요. 그래서 달렸습니다. 단식 첫째날 평소처럼 1시간 동안 6마일을 달렸어요. 일반적으로 물 단식을 시작하면 간에 저장된 글리코겐(저장된 당)을 서서히 다 태우는 데 대략 24시간에서 48시간이 걸립니다. 그리고 오토파지는 이 저장량이 상당히 고갈된 후에야 활성화되지요. 저는 6마일을 달리면서 대략 700~800칼로리를 연소했고, 이를 통해 간과 근육의 글리코겐을 적극적으로 고갈시켰습니다. 이 달리기 덕분에 오토파지 활성화 시간을 12~24시간 정도 효과적으로 앞당긴 셈입니다. 휴식을 취했을 때보다 훨씬 더 일찍 깊은 케토시스와 전신 오토파지 상태에 진입하게 되는 것이지요. 단식 뿐만 아니라 유산소 운동 역시 높은 에너지가 ...
