03_VO2Max 인터벌




💡 저강도 러닝을 6개월 이상 꾸준히 하여 충분히 익숙해졌을 때부터 진행하시길 추천드립니다.
VO2Max(최대 산소 섭취량)은 쉽게 말하면 최대 유산소 출력이라고 볼 수 있습니다.
이 값이 높을 수록 몸이 더 많은 산소를 섭취해서 더 강한 출력을 내는 경향이 있습니다.
VO2max는 장수와 건강한 생활에 아주아주 밀접한 연관이 있는 수치입니다.
VO2max는 다른 어떤 지표들보다 예상 수명을 강하게 예측합니다.
VO2Max 인터벌은 VO2max를 증가시키기 위해 해당 강도에서 수행되는 인터벌 트레이닝을 말합니다.
저강도 러닝에서도 VO2max가 증가하지만, 더욱 더 해당 능력을 증가시키기 위해선 해당 강도의 작업이 필요합니다.
구체적으로 어떻게 하면 좋을까요?
여러 인터벌 방식이 있지만, 안전하고 효율적인 CERG의 4X4 interval을 소개합니다.
최대 심박수의 60% 정도로 10분 가량 웜업 합니다. (저강도 러닝 이후 이어서 한다면 웜업은 필요 없습니다.)
4분씩 총 4번의 인터벌 트레이닝을 수행합니다. 각 4분의 인터벌은 같은 강도로 달리되 4분 중 마지막 2분은 최대 심박수의 90~95% 가량 도달 할 수 있는 강도로 진행합니다.
각 인터벌 사이에는 최대 심박수의 65~75% 가량의 리커버리 러닝을 3분 씩 진행 합니다. (저강도 러닝 강도)
마지막 인터벌 이후 10분 정도 저강도 러닝으로 쿨다운 합니다.
짧은 인터벌과 다르게 4분 가량 강도를 유지하는 인터벌로 일반적인 전력질주보다는 살짝 강도가 낮습니다. 심박수가 너무 높아지지 않도록 주의합니다.
러닝 워치가 있다면 페이스 기준으로(심박은 반응 속도가 느림) 수행하셔도 좋습니다.

좋은 글 정말 감사합니다! 2번에서 2분을 전력질주한다고 생각하면 나머지 2분은 어느 정도 강도로 뛰어야 할까요???

글이 약간 오해의 여지가 있네요. 심박은 달리기 강도를 높여도 약간 딜레이가 발생합니다. 4분 동안 같은 속도로 달리되, 2분 정도 되었을 때 최대심박의 90~95% 가량 도달하는 달리기 속도를 말합니다.

아 그렇군요! 한번 도전해보겠습니다!

