식사 시간을 결정하는 가장 중요한 요인은 수면을 방해하지 않는 것입니다. 잠드는 시간 최소 4시간 이전 부터는 금식하고 그 이상이면 더욱 좋습니다. 물도 2시간 이전부터 주의합니다. 16시간 단식, 12시간 단식 등 간헐적 단식은 칼로리 제한의 방식 중 하나로 생각하시는 것이 맞습니다. 아직 오토파지, 장수나 인슐린 저항성 등에 대한 효과가 명확히 검증되지 않았습니다. 다만, 시간을 제한 하여 식사하는 방법은 효과적인 칼로리 감소를 가져오는 습관이고 지속가능성이 높은 편이니, 체지방감량에는 도움이 됩니다. (저는 저녁 운동 시간을 확보하기 위해 16/8 단식을 합니다.) 격일 단식 또는 장기 단식은 근육량 소실의 위험이 있습니다. 일회적으로는 감소하지 않을 수 있지만, 반복하면 쉽게 근육량을 잃을 수 있습니다. 단식에 의한 장수 효과는 동반되는 칼로리 제한으로 인한 장수 효과 이상을 보여주지 못했습니다. 또 간헐적 단식의 단점은 끼니 수가 줄어들어 단백질 섭취량의 부족이 있을 수 있습니다. 충분한 단백질 섭취가 간헐적 단식보다 중요합니다. 최근 연구와 과거 인류 생활사를 보면, 한번에 아주 많은 단백질을 섭취해도 충분히 잘 활용할 수 있을 것으로 보입니다. 간헐적 단식을 하신다면 단백질을 충분히 챙기는 데 더욱 집중해주세요. 다만, 잠드는 시간 최소 4시간 이전 금식하고, 적정 수면시간 8시간을 생각한다면, 자연적으로 12시간 이상 금식은 달성 됩니다.

곰팡이 독소 곰팡이 독소는 곰팡이가 만드는 독소입니다. 많은 경우 세척이나 가열로 해결되지 않고 간과 신장 등에 독성을 나타냅니다. 곰팡이가 눈에 보일 정도로 피어있다는 것은 이미 해당 식품은 곰팡이에 많이 오염된 상태로 도려 내어 드시지 말고 전체를 폐기하는 것이 맞습니다. 곰팡이는 곡류, 견과류 등에 자주 발생하는 편이니, 곡류와 견과류를 보관할 때 습도와 온도에 주의하시길 바랍니다. 중금속 중금속은 자연적으로 동식물에 들어있습니다. 하지만 일부 식품들은 농도가 높게 농축되어 있는 경향이 있습니다. 특히 먹이사슬의 상위에 있는 어류(참다랑어 등)가 그런 위험이 있으니 주의하시길 바랍니다. (국내 참치캔은 대부분 가다랑어로 만들어 중금속 생물농축 위험이 덜합니다.) 트랜스지방 트랜스지방에는 여러 규제가 생겨 가공식품에서는 오히려 찾기 어려운 경향이 있습니다. 그래도 주의해야하는 지방입니다. 버터(3% 전후), 소고기(1% 전후), 기타 육류 등 자연적으로도 어느정도 트랜스지방은 존재합니다. 기름을 재사용하면 트랜스 지방 비율이 높아지니, 기름을 오래 쓰는 경우(배달음식 등)를 주의하세요. 기생충 21세기 들어서 많은 기생충이 찾기 어려워 졌지만 여전히 주의해야합니다. 일상생활에서 주의해야할 기생충 감염원은 다음과 같습니다. 생간 (개회충, 천엽은 교차오염이 아니라면 괜찮습니다) 날 민물고기(특히 빙어), 게, 가재, 뱀, 개구리 (디스토마, 스파르가눔) 날 바다생선 (고래회충, 고래회충은 숙주가 살아있을 때는 내장에 있다가, 죽으면 살로 파고들어 횟감을 오염시킵니다. 살아 있을 때 내장을 손질한 횟감만 드세요.) 돼지고기, 소고기는 야생 동물이 아니라면 기생충이 발견되지 않은지 아주 많은 시간이 지났습니다. 현재는 안전한 편입니다. 다만 다른 식중독의 가능성이 있으므로, 신선하지 않은 육회는 피해주세요.

다량 영양소 (탄수화물, 단백질, 지방) 저는 일반적으로 다량 영양소 배치에 대해 설명을 드릴 때 단백질과 에너지(탄수화물, 지방)으로 크게 분류해서 설명을 드립니다. 우리 몸을 이루는 주요한 재료이자, 부족하기 쉬워 가장 우선해야하는 단백질 에너지를 생성하는데 쓰이는 두가지 주요 원천인 탄수화물과 지방 식단을 계획할 땐 단백질 필요량을 계획하고, 라이프 스타일에 따라 탄수화물 가용성을 판단해서 지방과 탄수화물 총량과 비율을 결정하면 됩니다. 먼저 각 다량 영양소에 대해 살펴보고 어떻게 계획해 나갈지 생각해봅시다. 단백질 단백질은 생명의 필수 구성요소이며, 올바르게 챙기지 않는다면 부족하기 쉬운 영양소입니다. 일반적으로 성인에게 권장되는 일일 섭취량은 0.8g/kg 으로 알려져 있습니다. 이 수치는 활동적이지 않은 성인에게 필수적인 양이지 충분한 양이 아닙니다. 적절한 운동이 동반된다면 일일 단백질 목표량은 제지방량(LBM, 체중-체지방량) 1kg당 1.6~2.2g 정도는 되어야 합니다. 예를 들어 70kg에 체지방률 22% 정도의 성인이라면 체지방량은 15.4kg 입니다. 이 사람의 제지방량은 54.6kg 으로 하루 단백질 권장 섭취량은 88g~120g 가량이 되는 것입니다. 만약 0.8g/kg(총 체중)이 권장 섭취량이라면 0.8*70 → 56g으로 많은 차이가 있지요. 단백질 섭취에 대해서 항상 신장, 간, 통풍을 걱정하시는데요. 정상적인 사람이라면 하루 3.7g/kg(총 체중)까지는 간과 신장에 안전한 용량이고 이 상한선은 정말 엄청난 양입니다. 하루에 먹기 힘든 양이지요. (단 간질환, 신장질환이 있다면 주의하고 주치의와 상담하셔야합니다.) 간의 경우에도 간질환이 없다면 걱정할 필요 없습니다. 통풍의 경우 단백질 섭취량 보다 과당의 과다, 유전적인 요인, 비만이 더 주요한 원인입니다. 정상적인 성인이 과당 섭취를 조절한 상태에서는 통풍 발병을 걱정할 필요는 없습니다. 과당 섭취를 줄이고 퓨린이 낮은 단백질을 충분히 섭취하는 것은 요산 수치를 오히려 낮춰줍니다. 가공식품을 피하는 것을 추천드리지만, 하루 단백질 섭취량을 채우기 위해서 자연식을 준비하는 것은 현실적으로 어려운 점들이 있습니다. 하루 1회 정도는 양질의 단백질 파우더를 이용하는 것도 방법입니다. 단백질을 다량 영양소에서 가장 먼저 챙기세요. 탄수화물과 지방은 너무 쉽게 과잉 되어 “현실적인” 최소 요구치가 없지만, 단백질은 부족하기 쉽고, 적정량을 채우지 못하면 점점 대가를 치루게 됩니다. 단백질 섭취 간격에 대해서는 아직은 명확하지 않으나 어느정도 윤곽은 있습니다. 한번에 3~40g 이상 섭취하면 흡수되지 못하고 산화 되거나 지방으로 저장된다고 알려져 있는데요. 최근 밝혀진 바에 따르면, 1회 단백질 섭취량은 100g 정도 까지도 잘 섭취 흡수, 활용 됩니다. (사실 과거 인류 생활사를 보면 어느정도 이해가 됩니다.) 하루 단백질 총량이 1회 섭취량 보다 훨씬 중요합니다. 다만 2번에 나눠 먹는 것보다 3번에 나눠 먹는 것이 조금 더 효율적으로 보이나. 차이가 크진 않습니다. 3번과 4번 이상은 유의미한 차이가 없습니다. 단백질 일일 섭취 목표량을 정하고, 그에 맞는 단백질 식품의 양을 정하세요. 그 뒤에 탄수화물과 지방을 덧붙이면 식단이 만들어집니다. 에너지 (탄수화물, 지방) 단백질이 몸의 구성 요소의 역할이 더 크다면, 탄수화물과 지방은 몸의 에너지로써의 역할이 더 큽니다. 둘다 어느정도 범위에서 서로 대체될 수 있는 특징을 가지고 있습니다. 그러면 어느 것을 어떻게 먹어야 할까요? 여기서 주요한 개인차가 나타납니다. 하나씩 살펴보겠습니다. 탄수화물 탄수화물은 최근 논란의 중심입니다. 탄수화물 그 자체는 좋은 것도 나쁜 것도 아닙니다. 목적과 내 몸의 상태를 생각해서 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 탄수화물은 지방과 더불어 우리의 주요 에너지원입니다. 어떤 탄수화물이든지 소화과정을 통해 단당류(포도당, 과당 등)으로 분해되어 이는 세포와 미토콘드리아에서 에너지로 변환됩니다. 소화 흡수된 탄수화물 중 당장 필요한 양을 초과하는 탄수화물은 간이나 근육의 글리코겐으로 저장되거나, 지방으로 변환되어 지방세포에 저장됩니다. 사람마다 탄수화물의...

식단은 단순하지 않다 비건 ↔ 육식주의 통곡물 중심 ↔ 곡물 제한 (저탄고지, 키토제닉) 붉은 고기는 암을 유발한다 ↔ 아니다 다른 교란변수가 있다. 별 상관 없다. 단언컨대 아직 인류는 영양에 대해 답을 모릅니다. 식단과 영양에 대해 인류는 잘 모르고, 감정적이고, 가짜 정보가 넘칩니다. 경제적 유인 또는 개인적인 신념들이 많은 식단이야기에 섞여서 세간에 돌아다닙니다. 이러한 유인으로 인해 증거들을 말하는 사람 자신들의 신념에 맞추어 마음대로 휘두릅니다. 존재하는 거의 대부분의 식단과 영양에 대해 살펴본 결과 저는 한가지를 결론을 내렸습니다. 모든 사람에게 맞는 하나의 식단이 있다는 것은 환상이다. 제 생각으로 지금까지 그나마 옳다고 생각하는 내용은 아래와 같습니다. 너무 많이 먹거나 적게 먹지 않기 가공식품을 되도록 피하기 단백질과 필수 지방을 충분히 섭취하기 적절한 미량 영양소를 섭취하기 균이나 곰팡이, 또는 중금속 등 독소에 오염된 음식 피하기 이러한 모호한 문장을 넘어 인류가 알아낸 사실들로 우리는 어떻게 개개인에게 맞춰 나갈 수 있을까요? 앞으로 하나하나 살펴보겠습니다.