1월 4주차 운동일지

지난 주는 지지난주 등산과 함께 주말휴식이 없어서 풀로 디로딩하며 휴식 1.19.(월) 1시간 16분 19,470kg 하체 - 데드리프트 메인 1.20.(화) 50분 8,310kg 가슴 - 벤치프레스 메인 - 벤치 랙이 사용중이라 다른곳에서 했더니 높이를 잘못맞추었는지 전완근이 먼저 털려버려서 제대로 소화하지 못했음 1.21.(수) 1시간 22분 8,269kg 등 - 풀업 메인 1.22.(목) 1시간 25분 17,301kg 하체 - 스쿼트 메인 1.23.(금) 1시간 7분 9,497kg 어깨 - OHP 메인

운동은 단순한 근육의 움직임이 아닙니다. 운동은 근육을 내분비 기관으로 탈바꿈시켜 뇌, 뼈, 신진대사에 신호를 보냅니다. 실제 일어나는 과정은 다음과 같습니다. 1. 젖산 – 연료이자 뇌 촉진제 고강도 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동 → 근육에서 젖산 생성 → 혈액 순환 → 혈뇌장벽(BBB) 통과 뉴런의 연료로 사용되며 BDNF(뇌유래신경영양인자)를 활성화하여 학습, 기억력, 가소성을 증진합니다. 뇌는 자체적으로도 젖산을 생성하므로, 그 혜택이 오직 근육에만 의존하는 것은 아닙니다. 2. IGF-1(인슐린 유사 성장인자-1) – 성장과 회복의 전령 운동은 혈중 IGF-1 수치를 높입니다 (주로 간에서 생성되나 근육의 매개도 작용함). 혈뇌장벽을 통과하여 신경세포 생성, 시냅스 가소성 및 인지 기능을 지원합니다. 근육과 ...

1. 이팅 윈도우 (Eating Window: 섭식 시간 제한) 하루 중 음식을 먹는 시간을 최대한 짧게 제한하는 것 원리: 음식을 조금씩 자주 먹으면 인슐린이 계속 분비되어 몸이 '저장 모드(동화 작용)'를 유지하게 됩니다. 반면 공복 시간을 주면 글루카곤이 분비되어 저장된 에너지를 태우는 '지방 분해 모드(이화 작용)'가 활성화됩니다. 효과: 소화 기관에 휴식을 주어 장기들이 회복할 수 있게 하며, 부교감 신경 활성화를 통해 소화 효율을 높입니다. 화자는 하루에 두 끼(예: 12시, 6시) 정도 섭취하는 것을 실천하고 있습니다. 2. 안 좋은 음식 줄이기 세포 건강에 해로운 음식을 철저히 배제하는 단계 대상: 설탕, 밀가루, 튀김, 나쁜 기름, 가공육, 술 등 마인드셋: 단순히 참는 ...

1.5.(월) 총 볼륨: 17,500kg 하체 - 데드리프트 1.6.(화) 총 볼륨: 9,125kg 가슴 - 벤치프레스 1.7.(수) 총 볼륨: 8,986kg 등 - 풀업 1.8.(목) 총 볼륨: 17,770kg 하체 - 스쿼트 1.9.(금) 총 볼륨: 10,936kg 어깨 - OHP 1.10.(토) 리빌드짐 방문 전부다 체험했는데 로우 종류의 머신이 많았음 1.11.(일) 한라산 폭설로 통제 출입금지... 큰노꼬메 오름 2.3m 1시간 정도 오르는 곳 등반 ㅠㅠ 2주차 초반엔 휴식을 조금 취할 예정