04_저강도 러닝과 VO2Max 인터벌의 비율

소량의 저강도 러닝과 소량의 VO2Max 인터벌(고강도)을 비교하면 소량의 VO2max 인터벌이 물론 효과가 좋습니다.

하지만 VO2Max 인터벌은 최대 유효 용량이 적습니다. 일반인의 훈련량이라면 1주일에 1시간 이상인 경우부터는 효율이 떨어집니다.

반대로 저강도 러닝은 최대 유효 용량이 크고, 많은 시간을 무리 없이 시행할 수 있습니다.

그래서 저강도 러닝으로 대부분을 진행하고, 고강도 VO2max를 양념처럼 얹어서 수행하는 것입니다.

안전하고 효율적인 유산소 훈련은 아래와 같은 비율을 권장합니다.

주의사항: 총 유산소 지구력 훈련시간만 계산에 사용됩니다. 근력운동시간은 제외

저강도 러닝은 총 유산소 지구력 훈련시간의 약 80% 이상을 차지해야하며

VO2Max 인터벌은 총 유산소 지구력 훈련시간의 20% 이하를 차지해야합니다.

💡 VO2Max 인터벌의 훈련시간 계산에는 인터벌 사이 리커버리 러닝 시간도 포함합니다.

이러한 비율을 80:20 이라고 하여 안전하고 효율적으로 유산소 효율과 유산소 최대 파워를 늘릴 수 있는 훈련 강도 비율이 됩니다.

80:20의 비율을 기계적으로 지킬 필요는 없으며, 실제 제 루틴에서는 90:10의 비율을 가지고 있습니다.

예를들어 저강도 러닝을 주 4~5시간 한다면, VO2max 인터벌 은 주 30분에서 1시간 가량이 적절합니다.

해당 배치 방식은 polarized training의 방식입니다. VO2max 인터벌을 줄이고, 젖산 역치 러닝을 추가하는 pyramidal training 방식도 있습니다만, 해당 글에선 다루지 않습니다.

다만 한가지 세간의 오해가 있는데, polarized 든 pyramidal 이든 저강도 러닝이 전체 훈련시간의 대부분을 차지해야합니다.

중고강도가 전체 훈련시간의 50% 이상이 되면 부상률이 매우 높아지고 훈련 효율성이 많이 떨어집니다. (물론 낮은 주간마일리지에서는 문제가 발생하지 않을 수도 있습니다.)

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