06_동적 스트레칭 및 가동성 운동, 러닝드릴

러닝은 부상 예방이 가장 중요합니다. 다치는 것은 본말 전도이며 유산소 능력과 건강에 치명적입니다. 일반인에게 훈련은 다치지 않는 것이 1순위입니다. 부상에 중요한 요소들은 부하량 관리, 근력 운동 , 적정 케이던스, 충분한 수면과 식사입니다. 부하는 강도X시간 입니다. 강도와 시간을 갑자기 늘리지 마시고 아주 점진적으로 늘려주세요. (1주일에 10% 이상 늘리지 않기) 부하 관리는 러닝 워치나 runalyze를 사용하면 더욱 관리가 쉽습니다. 근력 운동은 매우 중요하고 부상 예방에 도움이 됩니다. 특히 편측 고관절 중심 운동, 편측 무릎관절 중심운동, 동적 코어 운동을 잘 챙겨주세요. 적정 케이던스(최소 170 이상)를 유지합니다. 수면이 부족하고 영양이 부실하면 부상률이 높아집니다. 추가적으로 동적 스트레칭도 중요합니다.

소량의 저강도 러닝과 소량의 VO2Max 인터벌(고강도)을 비교하면 소량의 VO2max 인터벌이 물론 효과가 좋습니다. 하지만 VO2Max 인터벌은 최대 유효 용량이 적습니다. 일반인의 훈련량이라면 1주일에 1시간 이상인 경우부터는 효율이 떨어집니다. 반대로 저강도 러닝은 최대 유효 용량이 크고, 많은 시간을 무리 없이 시행할 수 있습니다. 그래서 저강도 러닝으로 대부분을 진행하고, 고강도 VO2max를 양념처럼 얹어서 수행하는 것입니다. 안전하고 효율적인 유산소 훈련은 아래와 같은 비율을 권장합니다. 주의사항: 총 유산소 지구력 훈련시간만 계산에 사용됩니다. 근력운동시간은 제외 저강도 러닝은 총 유산소 지구력 훈련시간의 약 80% 이상을 차지해야하며 VO2Max 인터벌은 총 유산소 지구력 훈련시간의 20% 이하를 차지해야합니다. 💡 VO2Max 인터벌의 훈련시간 계산에는 인터벌 사이 리커버리 러닝 시간도 포함합니다. 이러한 비율을 80:20 이라고 하여 안전하고 효율적으로 유산소 효율과 유산소 최대 파워를 늘릴 수 있는 훈련 강도 비율이 됩니다. 80:20의 비율을 기계적으로 지킬 필요는 없으며, 실제 제 루틴에서는 90:10의 비율을 가지고 있습니다. 예를들어 저강도 러닝을 주 4~5시간 한다면, VO2max 인터벌 은 주 30분에서 1시간 가량이 적절합니다. 해당 배치 방식은 polarized training의 방식입니다. VO2max 인터벌을 줄이고, 젖산 역치 러닝을 추가하는 pyramidal training 방식도 있습니다만, 해당 글에선 다루지 않습니다. 다만 한가지 세간의 오해가 있는데, polarized 든 pyramidal 이든 저강도 러닝이 전체 훈련시간의 대부분을 차지해야합니다. 중고강도가 전체 훈련시간의 50% 이상이 되면 부상률이 매우 높아지고 훈련 효율성이 많이 떨어집니다. (물론 낮은 주간마일리지에서는 문제가 발생하지 않을 수도 있습니다.)

VO2Max 인터벌 💡 저강도 러닝을 6개월 이상 꾸준히 하여 충분히 익숙해졌을 때부터 진행하시길 추천드립니다. VO2Max(최대 산소 섭취량)은 쉽게 말하면 최대 유산소 출력이라고 볼 수 있습니다. 이 값이 높을 수록 몸이 더 많은 산소를 섭취해서 더 강한 출력을 내는 경향이 있습니다. VO2max는 장수와 건강한 생활에 아주아주 밀접한 연관이 있는 수치입니다. VO2max는 다른 어떤 지표들보다 예상 수명을 강하게 예측합니다. VO2Max 인터벌은 VO2max를 증가시키기 위해 해당 강도에서 수행되는 인터벌 트레이닝을 말합니다. 저강도 러닝에서도 VO2max가 증가하지만, 더욱 더 해당 능력을 증가시키기 위해선 해당 강도의 작업이 필요합니다. 구체적으로 어떻게 하면 좋을까요? 여러 인터벌 방식이 있지만, 안전하고 효율적인 CERG의 4X4 interval을 소개합니다. 최대 심박수의 60% 정도로 10분 가량 웜업 합니다. (저강도 러닝 이후 이어서 한다면 웜업은 필요 없습니다.) 4분씩 총 4번의 인터벌 트레이닝을 수행합니다. 각 4분의 인터벌은 같은 강도로 달리되 4분 중 마지막 2분은 최대 심박수의 90~95% 가량 도달 할 수 있는 강도로 진행합니다. 각 인터벌 사이에는 최대 심박수의 65~75% 가량의 리커버리 러닝을 3분 씩 진행 합니다. (저강도 러닝 강도) 마지막 인터벌 이후 10분 정도 저강도 러닝으로 쿨다운 합니다. 주의사항 짧은 인터벌과 다르게 4분 가량 강도를 유지하는 인터벌로 일반적인 전력질주보다는 살짝 강도가 낮습니다. 심박수가 너무 높아지지 않도록 주의합니다. 러닝 워치가 있다면 페이스 기준으로(심박은 반응 속도가 느림) 수행하셔도 좋습니다.

저강도 러닝의 강도 설정 먼저 개인의 VT1 러닝 강도를 찾아야합니다. 엄밀하게 측정하는 방법은 고가의 장비로 온갖 장치를 연결해서 측정, 실험해서 찾습니다. 엘리트 운동선수들이 하는 방식이지요. 하지만 우리는 이런 값비싼 기기에 접근하기 어렵습니다. 그러면 어떻게 해야할까요? 일반인은 말하기 테스트법, 코 호흡법, 심박수 법 3가지를 추천합니다. 3가지는 개별적으로 또는 동시에 사용될 수 있습니다. 정확도 순서는 말하기 테스트법, 심박수법, 코호흡 순서이고 편의성 순서는 코호흡법, 심박수법, 말하기 테스트법 입니다. 코 호흡법 코 호흡법은 간단합니다. 저강도 러닝 도중에 입은 벌리지 않고 코로만 숨을 쉽니다. 대부분의 경우 코호흡으로 러닝을 하면 VT1 강도 밑으로 유지가 되는 경향이 있습니다. 다만 일부 개인의 차이로 VT2 이상의 강도에서도 코 호흡을 통해 충분히 달리실 수 있는 경우가 있습니다. 그래서 인구 전체로 따지면 정확도는 떨어지는 경우가 있지만, 하지만 대부분 유용하고, 일부 개인에게는 매우 정확할 수 있습니다. 개인적으로는 말하기 테스트로 속도를 찾으신 뒤, 코 호흡도 겸하는 방법을 추천드립니다. 말하기 테스트법 VT1 은 강도에 따른 호흡의 변화라고 했습니다. 달리기 속도에 따라 VT1에 도달하면 대화가 약간 어려워지기 시작합니다. 이러한 대화의 어려움의 자각적인 정도를 인지하는 테스트가 실제 VT1와 매우 유사하게 강도를 측정합니다. 방법은 아래와 같습니다. 먼저 가볍게 조깅을 시작합니다. (약간만 뛰어도 숨이 심하게 찬다면 빠른 걷기로 시작합니다.) 편한 속도를 2분 가량 유지하고, 50음절 가량 되는 말을 해봅니다. 크기는 전화 통화하거나 옆사람과 이야기 하는 정도의 크기, 속도 정도면 좋습니다. 50음절 가량 되는 말은 “가나다라마바사아자차카타파하” X 3~4회 정도면 적절합니다. 말하는데 방해가 거의 없고 어렵지 않다면, 속도를 약간 올려 2분을 유지합니다. 50음절 가량되는 말을 해봅니다. 2~4 순서를 반복합니다. 드디어 약간 어려운 건지 아닌지 정도의 느낌이 있습니다. 긴가 민가 하는 그 강도가 VT1 강도입니다. 전화 통화로 비유하자면, 말하기가 많이 힘들지는 않은 데 상대편이 내가...

러닝 저강도 러닝 "새는 날고 물고기는 헤엄치고 사람은 달린다” 우리는 달리고, 던지고 살아왔습니다. 오래 달리기와 투척을 인간보다 잘 할 수 있는 동물은 보기 힘듭니다. 우리 인간이 다른 동물들보다 훨씬 잘할 수 있는 분야이지요. 우리는 누구에게 배우지 않아도 어릴 때부터 자연스럽게 달려왔습니다. 생활 체육으로 달리기를 추천하는 이유 중 하나입니다. 저강도 러닝은 유산소 체력의 기초입니다. 저강도 러닝은 미토콘드리아 기능 개선을 통해 대사 유연성을 획득하고, 지방을 주요 에너지원으로 사용함으로써 지속적인 에너지 사용을 원할히 합니다. 용어 설명 부터 하겠습니다. 운동 강도에 대해서 정말 여러가지 분류 방법이 있습니다. 이 글에서 말하는 저강도 러닝은 우리 몸의 환기 역치를 넘지 않는 강도의 러닝을 말합니다. 환기 역치(Ventilation Threshold)란 운동 강도 증가에 따라 산소섭취량에 비해 환기량이 상승하는 지점들로 VT1, VT2 로 나뉩니다. 단순화 시켜서 쉽게 설명하면, 쉬운 운동을 하면 숨이 조금 ...