08_저의 현재 근력 루틴

💡 저강도 러닝을 주 4회 각 1시간 이상 수행 할 수 있을 때부터 하시길 추천드립니다. 유산소 베이스의 기초가 건강에 조금 더 중요합니다. 근력은 저축입니다. 나이가 들면서 점점 쇠퇴할 수 밖에 없는 부분이고 특히 파워와 스트렝스는 근지구력보다 훨씬 빨리 줄어듭니다. 아무리 유산소 능력이 좋아도 파워와 스트렝스가 부족하면, 점점 일상생활에서 어려운 부분이 생깁니다. 최대한 빠른 나이부터 쌓아서 지켜야 노후와 현재 건강한 생활을 지속할 수 있습니다. 보디빌딩과 건강을 위한 기능적 근력 운동의 주요한 차이 보디빌딩은 전적으로 미용을 목적으로 발전되었습니다. 근비대와 자극을 추구하는 것은 물론 근력과 기능에도 일부 도움이 되지만, 목적이 다르고 또 방해가 되는 부분도 있습니다. 보디빌딩의 고립과 자극은 협응과 기능의 반대말입니다. 특정 근육을 펌핑하고 그 부분을 자극하는 운동방식은 힘을 올바르고 효율적으로 전달하는 법과 상반되지요. 건강을 위한 운동을 하신다면, 정보를 찾으실 때 주의해주세요. 해당 운동 정보가 근육과 움직임의 기능을 목적으로 하는지, 아니면 근비대를 목적으로하고 있는지 살펴보고 판단하시길 바랍니다. 중점적으로 훈련해야 되는 부분들 💡 각 운동에 대해 좀 더 궁금하시면 후반부의 추천도서들을 참고해주세요. 폭발적인 파워 훈련 케틀벨 스윙, 파워 클린, 행 클린 하이풀, 트랩바 점프 등 고관절의 강력한 폭발력을 동반하는 운동입니다. 신체의 파워(힘X속도)를 길러줍니다. 조금 더 깊게 들어가면 RFD, Peak power등 목표하는 파워훈련의 종류가 다릅니다만, 한가지만 하셔도 좋습니다. 이동성 - 중량 운반 파머스 캐리, 수트 케이스 캐리 등 코어와 충격 저항, 그리고 다른 운동에 대한 강력한 전이효과가 있습니다. 개인적으로 정말 과소평가된 운동이라고 생각하고, 즐기는 편입니다. 양측 고관절 중심 운동 데드리프트 우리 인체의 가장 강력한 힘을 내는 관절인 고관절의 힘을 강화합니다. 저는 척추 건강을 위해 트랩바(헥스바)를 이용하고 있습니다. 트랩바가 없다면 컨벤셔널 데드리프트 보다 역도식 끌기(퍼스트 풀) 방식으로 좀 더 척추에 안전한 부하를 줄 수 있습니다. 편측 고관절 중심 운동 싱글 레그 데드리프트 ...

좋은 움직임을 만들기 위해선 우리 몸의 관절들은 적절한 가동성이 필요합니다. 단순히 수동적으로 늘리는 유연성보다 중요한게 동적인 가동성인데요. 이러한 가동성 운동들도 다른 운동과 마찬가지로 하루아침에 성취하긴 어렵습니다. 매일 매일 꾸준히 해주시면 조금씩 성장하는 자신을 보실 수 있으실 겁니다. 아래의 운동들은 중요한 신체 움직임을 대부분 다루는 운동이나 개개인의 맞춤이 아닙니다. 추가적으로 전문가의 지도를 받아 본인에게 맞는 동적 스트레칭 및 가동성 운동을 배우시면 좋습니다. 근력운동 전 동적 스트레칭 및 가동성 운동 Hang 30s with leg raise(option) 데드행으로 매달려서 어깨 가동성을 확보하는 운동입니다. 옵션으로 무릎을 굽힌 레그레이즈를 해주어도 좋습니다. 축 늘어져 메달리는 것이 중요합니다. Goblet squat hold 30s 하체 전반(발목, 고관절 등) 가동성에 아주 많은 도움이 되고 내전근에 대한 스트레칭도 동반됩니다. 적당한 무게의 덤벨 또는 케틀벨을 고블릿 자세로 들고 스쿼트 바닥 자세에서 30초간 홀드 합니다. 위 두가지 운동의 설명 및 예시 영상 Do ...

러닝은 부상 예방이 가장 중요합니다. 다치는 것은 본말 전도이며 유산소 능력과 건강에 치명적입니다. 일반인에게 훈련은 다치지 않는 것이 1순위입니다. 부상에 중요한 요소들은 부하량 관리, 근력 운동 , 적정 케이던스, 충분한 수면과 식사입니다. 부하는 강도X시간 입니다. 강도와 시간을 갑자기 늘리지 마시고 아주 점진적으로 늘려주세요. (1주일에 10% 이상 늘리지 않기) 부하 관리는 러닝 워치나 runalyze를 사용하면 더욱 관리가 쉽습니다. 근력 운동은 매우 중요하고 부상 예방에 도움이 됩니다. 특히 편측 고관절 중심 운동, 편측 무릎관절 중심운동, 동적 코어 운동을 잘 챙겨주세요. 적정 케이던스(최소 170 이상)를 유지합니다. 수면이 부족하고 영양이 부실하면 부상률이 높아집니다. 추가적으로 동적 스트레칭도 중요합니다.

소량의 저강도 러닝과 소량의 VO2Max 인터벌(고강도)을 비교하면 소량의 VO2max 인터벌이 물론 효과가 좋습니다. 하지만 VO2Max 인터벌은 최대 유효 용량이 적습니다. 일반인의 훈련량이라면 1주일에 1시간 이상인 경우부터는 효율이 떨어집니다. 반대로 저강도 러닝은 최대 유효 용량이 크고, 많은 시간을 무리 없이 시행할 수 있습니다. 그래서 저강도 러닝으로 대부분을 진행하고, 고강도 VO2max를 양념처럼 얹어서 수행하는 것입니다. 안전하고 효율적인 유산소 훈련은 아래와 같은 비율을 권장합니다. 주의사항: 총 유산소 지구력 훈련시간만 계산에 사용됩니다. 근력운동시간은 제외 저강도 러닝은 총 유산소 지구력 훈련시간의 약 80% 이상을 차지해야하며 VO2Max 인터벌은 총 유산소 지구력 훈련시간의 20% 이하를 차지해야합니다. 💡 VO2Max 인터벌의 훈련시간 계산에는 인터벌 사이 리커버리 러닝 시간도 포함합니다. 이러한 비율을 80:20 이라고 하여 안전하고 효율적으로 유산소 효율과 유산소 최대 파워를 늘릴 수 있는 훈련 강도 비율이 됩니다. 80:20의 비율을 기계적으로 지킬 필요는 없으며, 실제 제 루틴에서는 90:10의 비율을 가지고 있습니다. 예를들어 저강도 러닝을 주 4~5시간 한다면, VO2max 인터벌 은 주 30분에서 1시간 가량이 적절합니다. 해당 배치 방식은 polarized training의 방식입니다. VO2max 인터벌을 줄이고, 젖산 역치 러닝을 추가하는 pyramidal training 방식도 있습니다만, 해당 글에선 다루지 않습니다. 다만 한가지 세간의 오해가 있는데, polarized 든 pyramidal 이든 저강도 러닝이 전체 훈련시간의 대부분을 차지해야합니다. 중고강도가 전체 훈련시간의 50% 이상이 되면 부상률이 매우 높아지고 훈련 효율성이 많이 떨어집니다. (물론 낮은 주간마일리지에서는 문제가 발생하지 않을 수도 있습니다.)

VO2Max 인터벌 💡 저강도 러닝을 6개월 이상 꾸준히 하여 충분히 익숙해졌을 때부터 진행하시길 추천드립니다. VO2Max(최대 산소 섭취량)은 쉽게 말하면 최대 유산소 출력이라고 볼 수 있습니다. 이 값이 높을 수록 몸이 더 많은 산소를 섭취해서 더 강한 출력을 내는 경향이 있습니다. VO2max는 장수와 건강한 생활에 아주아주 밀접한 연관이 있는 수치입니다. VO2max는 다른 어떤 지표들보다 예상 수명을 강하게 예측합니다. VO2Max 인터벌은 VO2max를 증가시키기 위해 해당 강도에서 수행되는 인터벌 트레이닝을 말합니다. 저강도 러닝에서도 VO2max가 증가하지만, 더욱 더 해당 능력을 증가시키기 위해선 해당 강도의 작업이 필요합니다. 구체적으로 어떻게 하면 좋을까요? 여러 인터벌 방식이 있지만, 안전하고 효율적인 CERG의 4X4 interval을 소개합니다. 최대 심박수의 60% 정도로 10분 가량 웜업 합니다. (저강도 러닝 이후 이어서 한다면 웜업은 필요 없습니다.) 4분씩 총 4번의 인터벌 트레이닝을 수행합니다. 각 4분의 인터벌은 같은 강도로 달리되 4분 중 마지막 2분은 최대 심박수의 90~95% 가량 도달 할 수 있는 강도로 진행합니다. 각 인터벌 사이에는 최대 심박수의 65~75% 가량의 리커버리 러닝을 3분 씩 진행 합니다. (저강도 러닝 강도) 마지막 인터벌 이후 10분 정도 저강도 러닝으로 쿨다운 합니다. 주의사항 짧은 인터벌과 다르게 4분 가량 강도를 유지하는 인터벌로 일반적인 전력질주보다는 살짝 강도가 낮습니다. 심박수가 너무 높아지지 않도록 주의합니다. 러닝 워치가 있다면 페이스 기준으로(심박은 반응 속도가 느림) 수행하셔도 좋습니다.