2월 4주차 운동일지

2월 9일 (월) 1시간 11분 23,510kg 컨벤셔널 데드리프트 루마니안 데드리프트 레그 프레스 스미스머신 카프레이즈 서포티드 레그레이즈 2월 10일 (화) 1시간 9분 10,045kg 벤치프레스 인클라인 벤치프레스 어시스트 딥스 머신 바벨 라잉 트라이셉 익스텐션 원암 케이블 플라이 2월 11일 (수) 1시간 32분 9,735kg 케이블 암 풀다운 랫풀다운 하이 로우 머신 어시스트 풀업 머신 체스트 서포티드 티바 로우 바벨 컬 덤벨 해머 컬 케이블 컬 2월 12일 (목) 1시간 21분 20,905kg 바벨 백스쿼트 스티프 레그 데드리프트 레그 익스텐션 원레그 익스텐션 레그 컬 원레그 컬 레그 프레스 2월 13일 (금) 1시간 7분 8,977kg 스미스머신 오버헤드 프레스 페이스 풀 리어 델토이드 플라이 머신 덤벨 슈러그 원암 케이블 레터럴 레이즈 이번 주 운동이 끝났는데, 이제 루틴을 변경할 예정이다. 상하체 푸시풀레그 루틴이다. Upper Lower Push Pull Leg(UL + PPL) 루틴 아직 수행해보지 않아 해보고 조절해봐야 할 거 같은데 제미나이 추천대로 일단 수행해보려고 한다. 바뀐 첫 주차라 운동을 수행해보고 바로 늘리거나 빼는걸로 무게 변경 기존 루틴보다 총 볼륨이 조금 줄어들지만 부위별 주2회에 토요일까지 마무리 운동을 한다면 큰 차이는 없고, 정크 볼륨을 쳐내는 방식으로 변경 [월] Upper: 상체 전반 (프레임 & 두께) 상체 전체의 볼륨을 키우고 빈도를 높이는 날입니다. ★스미스 인클라인 벤치: 5세트 (8~10회) | 50kg ★서포티드 티바로우: 5세트 (10~12회) | ...

2월 2일 1시간 19분 20,910kg 하체 데드리프트 메인 2월 3일 1시간 14분 8,865kg 가슴 벤치프레스 메인 2월 4일 1시간 32분 10,036kg 등 풀업 메인 2월 5일 1시간 26분 19,876kg 하체 스쿼트 메인 2월 6일 1시간 7분 9,594kg 어깨 오버헤드프레스 메인

1월 26일(월) 1시간 3분 20,605kg 데드리프트 메인 1월 27일(화) 1시간 20분 8,348kg 벤치프레스 메인 1월 28일(수) 1시간31분 9,219kg 풀업 메인 1월 29일(목) 1시간 29분 27,363kg 바벨 백스쿼트 메인 1월 30일(금) 1시간 19분 10,059kg 오버헤드프레스 메인

지난 주는 지지난주 등산과 함께 주말휴식이 없어서 풀로 디로딩하며 휴식 1.19.(월) 1시간 16분 19,470kg 하체 - 데드리프트 메인 1.20.(화) 50분 8,310kg 가슴 - 벤치프레스 메인 - 벤치 랙이 사용중이라 다른곳에서 했더니 높이를 잘못맞추었는지 전완근이 먼저 털려버려서 제대로 소화하지 못했음 1.21.(수) 1시간 22분 8,269kg 등 - 풀업 메인 1.22.(목) 1시간 25분 17,301kg 하체 - 스쿼트 메인 1.23.(금) 1시간 7분 9,497kg 어깨 - OHP 메인

운동은 단순한 근육의 움직임이 아닙니다. 운동은 근육을 내분비 기관으로 탈바꿈시켜 뇌, 뼈, 신진대사에 신호를 보냅니다. 실제 일어나는 과정은 다음과 같습니다. 1. 젖산 – 연료이자 뇌 촉진제 고강도 웨이트 트레이닝이나 유산소 운동 → 근육에서 젖산 생성 → 혈액 순환 → 혈뇌장벽(BBB) 통과 뉴런의 연료로 사용되며 BDNF(뇌유래신경영양인자)를 활성화하여 학습, 기억력, 가소성을 증진합니다. 뇌는 자체적으로도 젖산을 생성하므로, 그 혜택이 오직 근육에만 의존하는 것은 아닙니다. 2. IGF-1(인슐린 유사 성장인자-1) – 성장과 회복의 전령 운동은 혈중 IGF-1 수치를 높입니다 (주로 간에서 생성되나 근육의 매개도 작용함). 혈뇌장벽을 통과하여 신경세포 생성, 시냅스 가소성 및 인지 기능을 지원합니다. 근육과 ...