변화하고 싶은 분들을 위한 방법 - TTM모델 (2)

자신이 변화하기 위해서는 TTM(Transtheoretical Model of Behavior Change, TTM) 모델 접근을 적극적으로 활용하는것이 큰 도움이 될 수 있다. TTM은 행동변화를 이끌어내기 위한 이해, 평가, 치료적 관여를 포함한 통합적인 과정을 제공한다. 변화를 위한 단계를 제공해 줄 수 있다는 말이다. TTM 모델에 의하면 변화는 다섯 단계로 확인해볼 수 있다. ​ - 모델의 각 단계별 설명은 다음과 같다. 1단계: 계획 전단계 (Precontemplation) - 변화가 필요하다는 것조차 모르는 단계. - 변화에 필요한 동기가 없거나 인식하지 못함. 2단계: 계획 단계 (contemplation) - 불편감을 느끼고 변화가 필요하다고 느끼는 단계 - 가능한 변화에 대해 생각하는 단계(가능성의 인식) 3단계: 준비 단계(탐색단계)(preparation) - 변화의 동기가 커지는 단계 - 내가 변화하고자 하는 모습을 구체적으로 탐색하는 단계(다른 방법을 찾아다님) - 대부분의 사람들이 1단계로 착각하는 단계 4단계: 실행 단계(action) - 변화를 위한 행동이 나타나는 단계 - 변화에 따른 스트레스 관리가 필요한 단계 - 변화 하고 있는 나를 다시 바라보는 단계 5단계 :유지 단계(maintenance) - 변화를 통해 얻게 된 환경/사람과 관계를 만드는 단계 - 변화한 자신에 익숙해지는 단계 - 변화할때 가장 중요한 건 실행이라고 한다. 시작이 반이라 생각하면 편하다. 변화를 탐색하는 단계에서 이미 3단계를 시작하고 있기 때문이다. 동기가 커지면서 실행으로 자연히 나아가게 된다. 실행보다 더 중요한 것이 있다. 동기를 관리하는 것이다. 내가 변하겠다는 동기를 잘 유지하고...

자존감과 공격성은 깊은 관계가 있다. 웅대한 자기상은 나르시시즘의 원인이다. 관련이 있기 때문에 그러하다. 서로 관계가 없어보이지만 찬찬히 살펴보자. 매 맞는 남편, 매 맞는 아내를 생각해보자. 정작 착취당하는 사람들은 분노를 잘 하지 않는다. 이은해가 남편에게 행했던 행위들을 남편은 어떻게 대응했는가? 체념하는 경향성이 높다. 차별에 관한 것도 대부분이 같은 맥락이다. 특권을 가졌다 생각하는 쪽이 분노한다. 혐오 범죄, 폭력 범죄자, 자존감이 절대 낮은게 아니라 오히려 반대에 가깝다. 남들이 나를 무시한다고 분노한다. 이건 자존감이 낮아서가 아니라 자존감이 근거 없이 높고 자의식이 과할 때 나타난다. 그저 남들이 하는 일반적인 행동일 수 있지만 무시당한다고 생각하는 것은 나는 남들과 달리 특별하며 좋은 대접을 받을 자격이 있다 하는 나르시시즘의 결과이다. 다시 말해서 주변의 과도한 인정과 관심을 평생 받고 살아와서 현실감 자체가 없는 사람들이 스스로 잘난 줄 알았다가 현실의 벽에 부딪히는 경우 쉽게 무시당했다고 느끼고 공격성을 표출하는 것이라 볼 수 있다. - 현재 내가 많은 걸 누린다 라는 것은 특권(실제로는 아님)이 아니라 내가 대단해서라고 착각하는 경우에 더 심해진다. 여혐과 남혐, 잘못된 자존감에서 비대한 자기상에서 나오게 된다. '나는 남들보다 우월하다' '나는 남자보다 우월하다 혹은 여자보다 우월하니까 더 많은 걸 누려야한다' 라고 기저에 깔려있는 경우가 많다. 사회가 평등해지면서 평등해지지만 공평(이퀄)해지는 거지만 역으로 박해 받는다고 착각하는 경우에 남혐과 여혐으로 가게 된다. 내가 우월한 존재인데 사회적 지위와 권력을 쥐지 못했다 연애 권력을 쥐지 못했다라고 생각하는 경우 현실을 마주하면 내 걸 빼앗겼다라고 느끼기 때문에 화를 내게 된다. 마치 세상이 나한테 빚진것처럼 남자가 아니면 여자가 나한테 빚진 것처럼 맡겨놓은 대접과 인정을 내놓으라고 생떼를 쓰는 경우다. 그 과정에서 '이 잘난 나를 안 ...

요새 밸리를 통해서 생각을 정리하고 있다. 구글 스칼라나 단행본으로 글감을 찾아보다가 자존감이라는 것이 흔한 주제이지만 또 중요한 것이라 가져와보았다. 오로지 제 생각이 아니라 수많은 사람들의 생각을 전달하는 글이라 생각하고 읽어주시면 감사하겠습니다. - 자존감을 간단하게 정리하자면 어떻게 말할 수 있을까. 간단히 말하면 '나는 괜찮은 사람이다' 라는 느낌이다. 내가 좋은지 좋지 않은지에 대한 평가이기도 하다. 그렇기 때문에 사회적 요소가 굉장히 많이 작용한다. 쉽게 말해서 다른 사람의 시선이 많이 포함된다. 친구가 하나도 없고 나를 쓸모있다고 생각하는 사람이 없으면 자존감이 높을 수가 없다. 자존감에는 근거가 반드시 필요하다 라는 뜻이다. 근거 없는 자존감은 엉터리라고 생각해도 무방하다. 그 근거는 주변 사람들의 사랑과 관심과 인정이다. 이걸로 나는 쓸모있는 사람이라는 느낌을 받는다. ...

오랜만에 찾아보는 심리도식치료 내용이다. ​ 내가 이 이론을 접한건 2019년이었다. 단순히 관심이라기 보다는 스쳐 지나가는 내용이었고 공부하는 내용이 아니었기 때문에 그냥 알고만 넘어갔다. 내용도 복잡할 뿐더러 나는 전공자가 아니기 때문에 해당 이론으로 슈퍼비전이나 수련을 할 기회같은 것은 없었다. 그래서 내용을 이해하는데 오래 시간이 걸린 것 같다. 4년이나 걸렸으니 말이다. 단순히 책의 내용을 안다는 것만으로 알 수 없는 내용이 많았고 군인 신분으로 복무 중 당직의 밤들, 21년과 22년의 개인적인 경험을 가지고 그제서야 '이제 되었다.' 라는 생각이 들었다. ​ 막상 글을 적으면서도 그 의미가 새로워지는 부분이 많았고 내가 경험한 것들이 쌓임에 따라 이 내용들에 대해 생각이 변한 경우도 많았다. 물론 부족한 부분이 있을 것이다. 하지만 내가 적어도 글을 적을 수준은 되었기 때문에 내용을 마저 적어본다. ​ - 오늘 적을 내용들은 심리 치료 주제여서 마음이 아픈 사람들만 해당하는 내용이 아니다. ​ 사람은 양 방향성을 가지고 있다. 타인과 관계하며 얻은 경험으로 얻은 적응적 대응과 부적응적 대응(수용과 동화 과정)이라는 양방향성이다. ​ 모든 사람은 핵심적 정서욕구가 빠짐없이 충족될 수 없다.(예외없는 당위적 사고는 비현실적) 불가능한 일이기 때문이다. 모든 사람에게 저마다 결핍이 있다는 것을 의미한다. ​ 이런 결핍은 부적응적 도식이라는 것으로 나타난다. 정신병리가 있는 사람(마음이 아픈 경우)은 5~7개 정도, 보통 사람은 3~4개의 부적응적 도식이 있다고 한다. 많으냐 적으냐는 중요하지 않다. 저마다 경중이 다르다는 것이 내 생각이다. ​ 부적응적 심리도식(Maladaptive Schema mode)은 그 사람의 실체이자 약점이다. 다만, 부적응적 심리도식을 보는 이유는 심리 문제를 해결하기 위함이며 그 사람을 이해하기 위해 심리 지도를 펼쳐보는 것과 같다. 그래서 신중에 신중을 바탕으로 해야한다. ​ 물론 적응적 심리도식도 마찬가지이다. ​ ​ - 5가지 핵심 정서욕구(안정애착, 자율성, 자유로운 자기표현, 자발성과 유희, 현실적 한계)가 좌절되는 상황이 발생하면 인간은 도식에 상응하는 3가지 방식으로 대응을 하게 된다. 이것은 뇌에 있는 편도체의 자극-반응 체계로 3가지 방식이다. 굴복, 회피, 과잉보상이 바로 그것이다. 물론 이렇게 적으면 이해가 되지 않기 때문에 쉽게 적어보자면, ​ 1) 굴복하는 경우, 심리도식을 회피하거나 맞서 싸우지 않는다. 심리도식을 진실이라고 받아들이면서 초래하는...

인간은 완벽한 존재가 아니다. 한계가 분명하다. 무엇보다 편향에 휘둘리는 존재이다. 그래서 편향을 이해하면, 나를 지키는 것이 가능하다. 해당 링크를 이용하면 인지편향의 설명을 그래픽으로 망라해서 볼 수 있다. ​ https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/6/65/Cognitive_bias_codex_en.svg ​ 인지편향을 쉽게 설명하고 좀 더 구조적으로 이해하기 위해서 다음 4가지의 큰 틀을 이용하면 좋다. ​- A. 우리가 살고 있는 세상에는 정보가 너무 많습니다. 주목할 수 있는 것은 그리 많지 않고 대부분의 것들을 흘립니다. 뇌는 유용하다고 판단한 사실과 정보만 수용하고 나머지를 버립니다. 이미 기억하고 있거나 반복되는 것만 알아차리기 쉽습니다. 익숙한 것, 최근에 본 것에 끌립니다. 특이한 것, 재미난 것, 눈에 팍 띄는 것, 의인화 된 것들이 더 눈에 잘 들어옵니다. 비정상적이거나 놀라운 일에 주목하고, 평범하거나 예측 가능한 정보를 건너 뜁니다. 바뀐 것에 주목을 잘 합니다. 긍정적이든 부정적이든 새로운 것이, 바뀐 것이 더 높은 중요도를 가집니다. 유사한 것을 비교할 때도 마찬가지입니다. 기존 신념을 확인하는 세부 사항에 끌립니다. 우리는 자신의 신념과 모순되는 세부 사항을 무시하는 경향이 있는 것입니다. 우리는 자신의 결점보다 다른 사람의 결점을 더 쉽게 알아차립니다. 편견을 가지는 것은 도리어 자연스러운 일입니다.​ ​ B. 우리는 세상의 일부만 보지만 전체를 본다고 믿습니다. 일부의 정보만 받고 이미 알고 있다고 착각하는 정보로 격차를 채우고 머리속을 구성합니다. 작은 사실이나 사건, 정보에서도 스토리와 패턴을 찾습니다. 우리는 세계의 아주 작은 부분만 얻고 다른 거의 모든 정보를 걸러내기 때문에 전체 이야기를 보지 못합니다. 대신 우리가 구성하지요. ...